Nutrición

La nutrición es un aspecto importante en la salud física y emocional de las personas. En esta sección nos ocupamos de que conozcas todos los beneficios nutricionales que requiere tú organismo para funcionar de forma optima, de mejorar tu energía tu salud digestiva y de mantenerte en forma.

Conociendo aspectos tradicionales ligeros y buenos hábitos alimenticios, mantienes tu peso ideal para tu edad y el mejor aspecto posible. La clave del buen peso y de la salud esta en la nutrición que tengas habitualmente.

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La nutrición con alimentos saludables

nutrición

Tener una dieta saludable tiene muchos beneficios. Puede ayudarle a perder peso o a mantener el peso deseado. También puede reducir su colesterol y prevenir ciertas condiciones de salud. En general, una dieta saludable mantiene su cuerpo funcionando diariamente. Aprenda a elegir alimentos más saludables.

El camino hacia la mejora para una nutrición saludable

Las decisiones que usted tome sobre lo que come y bebe importan. Deben constituir una dieta equilibrada y nutritiva. Todos tenemos necesidades calóricas diferentes según nuestro sexo, edad y nivel de actividad. Las condiciones de salud también pueden jugar un papel, incluso si usted necesita perder peso.

Elija alimentos de los cinco grupos y siga los siguientes consejos para su nutrición.

Granos

Escoja productos que enlisten granos enteros como el primer ingrediente. Por ejemplo, panes integrales o harina integral. Los granos enteros son bajos en grasa y altos en fibra. También contienen carbohidratos complejos (carbohidratos), que le ayudan a sentirse lleno por más tiempo y previenen comer en exceso. Evite los productos que digan “enriquecidos” o que contengan otros tipos de granos o harinas. No tienen los mismos nutrientes.

Los cereales calientes y fríos por lo general son bajos en grasa. Sin embargo, los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasa o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasa y azúcares adicionales. En su lugar, busque opciones bajas en azúcar.

Trate de no comer dulces ricos, como donas, panecillos y magdalenas. Estos alimentos a menudo contienen calorías compuestas de más del 50% de grasa. Las opciones más ligeras, como el pastel de ángel, pueden satisfacer su gusto por los dulces sin añadir grasa a su dieta.

 Nutrición con frutas y Verduras

Naturalmente, los vegetales y frutas son pobres en grasa. Proporcionan sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales necesarios. Trate de no agregar grasas innecesarias a las verduras y frutas. Esto significa evitar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema agria. En su lugar, puede usar yogur, aceites saludables o hierbas para sazonar.

Proteína

Carne de res, ternera y cordero

La carne de res debe tener poco contenido de grasas saturadas, por eso siempre deben ser magras y limpias. Los cortes magros de carne de vacuno llevan las palabras “lomo” o “redondo” en sus nombres. Recorte la grasa exterior antes de cocinarla. Recorte cualquier grasa separable por dentro antes de comerla. Para sazonar la carne, emplee marinados con un contenido bajo en sodio, hierbas y especias.

Hornear, asar, asar a la parrilla y asar son las maneras más saludables de preparar estas carnes. Los cortes magros se pueden asar a la sartén o saltear. Utilice una sarten o aerosol  no adherente en lugar de mantequilla o margarina. Evite servir su proteína con salsas y salsas con alto contenido de grasa.

Aves de corral

Las pechugas de pollo son una buena opción porque son bajas en grasa y altas en proteína. Sólo coma pato y ganso de vez en cuando, porque son altos en grasa. Quite la piel y la grasa visible antes de cocinar. Hornear, asar, asar a la parrilla y asar son las maneras más saludables de preparar las aves de corral. Las aves de corral sin piel se pueden asar en una sartén o freír con aceite de oliva.

Pescado

La mayoría de los mariscos tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas saludables. Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en algunos pescados, como el salmón y la trucha de agua fría. Trate de comer mariscos dos veces por semana. El pescado deberá tener una coloración clara, un olor limpio y una pulpa firme y elástica. Si no hay pescado fresco de buena calidad, compre pescado congelado. Para preparar el pescado, debe escalfarlo, cocerlo al vapor, hornearlo, asarlo o asarlo a la parrilla.

Proteínas no cárnicas

Las opciones no relacionadas con la carne incluyen frijoles, guisantes y lentejas secos. Ofrecen proteínas y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes. Estos son alimentos básicos para personas vegetarianas o veganas. Usted puede cambiar frijoles por carne en las recetas, como lasaña o chile.

TVP, o proteína vegetal texturizada, también está disponible. Se encuentra en perritos calientes vegetarianos, hamburguesas y nuggets de pollo. Son sustitutos de la carne sin colesterol y bajos en grasa.

Demasiados alimentos poco saludables y ricos en grasas añaden demasiadas calorías a su dieta. Esto puede llevar al aumento de peso y la obesidad, o aumentar el riesgo de ciertos problemas. La enfermedad cardíaca, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoartritis se han relacionado con dietas altas en grasa. Si usted come cantidades altas de grasa saturada, es más probable que desarrolle altere el colesterol y comience a sufrir de enfermedad cardíaca.

Es importante que usted se mantenga hidratado por su salud. Sin embargo, las bebidas endulzadas con azúcar contienen mucha azúcar y calorías. Esto incluye zumos de frutas, refrescos, bebidas energéticas y para deportistas, leche azucarada o aromatizada y té dulce. Reemplace el agua y otras bebidas no calóricas.

Lácteos

Elije leche de soya, arroz o almendras. Pruebe los quesos bajos en grasa o parcialmente descremados en las recetas. El ricotta descremado puede reemplazar al queso crema en un panecillo o en una salsa de verduras. Use queso cottage al 1% para ensaladas y para cocinar. El queso en tiras es una opción de bocadillo bajo en grasa y alto en calcio.

El yogur griego puede sustituir a la crema agria en muchas recetas. Trate de mezclarlos con frutas para el postre. El sorbete descremado y el yogur congelado para servir suave tienen menos grasa que el helado.

Aspectos a considerar

Estar saludable es más que una dieta, es un estilo de vida. Combina opciones de alimentos saludables con ejercicio regular y hábitos inteligentes. Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana.

Los niños y adolescentes deben hacer al menos 60 minutos de ejercicio todos los días. Si fumas, debe dejar de hacerlo. También debes limitar su consumo de alcohol. Las mujeres no deben tomar más de un trago al día. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas al día. Habla con tu médico si necesitas ayuda para dejar el alcohol o fumar.

Cuando usted se compromete a llevar un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de padecer ciertas afecciones. Estos incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Si está preocupado, intente hacer pequeños cambios en su dieta con el tiempo. Hable con su médico o con un dietista si tiene preguntas.

Nutrición y alimentos que son súper saludables

Comer sano NO tiene por qué ser aburrido. Hay una gran cantidad de alimentos que son saludables y sabrosos. Aquí hay 50 alimentos increíblemente saludables. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos.

 Frutas y Bayas

Las frutas y las bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo. Esto no es sorprendente, dado que saben increíble. Las frutas también son muy fáciles de incorporar a la dieta, porque requieren poca o ninguna preparación.

Manzanas

La manzana es rica en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. Las manzanas son muy satisfactorias y perfectas como tentempié si tiene hambre entre comidas.

Aguacates o avocados

Los aguacates son diferentes a la mayoría de las frutas, porque están cargados con grasas saludables en lugar de carbohidratos. Son cremosos, sabrosos y ricos en fibra, potasio y vitamina C.

Plátanos

Los plátanos están entre las mejores fuentes de potasio del mundo. También tienen un alto contenido de vitamina B6 y fibra. Los plátanos son ridículamente convenientes y portátiles.

Arándanos

Los arándanos no sólo son deliciosos, sino también una de las fuentes más poderosas de antioxidantes en el mundo.

Naranjas

Las naranjas son bien conocidas por su contenido de vitamina C. También son ricos en fibra, antioxidantes y tienen un sabor increíble.

Fresas

Las fresas son altamente nutritivas, y son bajas en carbohidratos y calorías. Están cargados con vitamina C, fibra y manganeso, y se puede decir que son uno de los alimentos más deliciosos que existen.

Otras frutas saludables

Hay muchas otras frutas y bayas sanas que no se enumeran aquí. Algunos ejemplos: Cerezas, uvas, pomelos, kiwis, limones, mangos, melones, aceitunas, melocotones, peras, piñas, ciruelas y frambuesas.

Huevos

Los huevos están entre los alimentos más nutritivos del planeta. Anteriormente fueron demonizados por ser altos en colesterol, pero nuevos estudios han demostrado que son perfectamente seguros y saludables .

Carnes

Es un mito que toda la carne es dañina. La carne sin procesar y cocinada suavemente es uno de los alimentos más saludables y nutritivos que usted puede comer.

Carne de res magra

La carne de res magra es una de las mejores fuentes de proteína existentes y está cargada con hierro altamente biodisponible. Elegir los cortes de grasa está bien si usted está en una dieta baja en carbohidratos.

Pechugas de pollo

La pechuga de pollo es baja en grasa y calorías, pero extremadamente alta en proteínas. Es una gran fuente de muchos nutrientes. De nuevo, siéntase libre de comer cortes de pollo más gordos si no está comiendo tantos carbohidratos.

Cordero

Los corderos son usualmente alimentados con pasto, y su carne tiende a ser alta en ácidos grasos Omega-3.

Nueces, semillas y cacahuetes

A pesar de ser alto en grasa y calorías, los estudios sugieren que las nueces y las semillas pueden ayudarle a perder peso. Estos alimentos son muy tostados y crujientes, satisfactorios y están cargados de nutrientes importantes de los que muchas personas no obtienen lo suficiente, incluyendo el magnesio y la vitamina E.

También requieren una preparación cero, lo cual es importante porque facilita su incorporación a la dieta.

Almendras

La almendra es un tipo popular de nuez. Está cargado con vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios demuestran que las almendras pueden ayudar a perder peso, y proporcionan beneficios impresionantes para la salud metabólica

Semillas de Chia

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más densos en nutrientes del planeta. Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra, y una gran parte del consumo recomendado de magnesio, manganeso, calcio y varios otros nutrientes.

Coco

Los cocos están cargados de fibra y ácidos grasos poderosos llamados triglicéridos de cadena media.

Nueces de Macadamia

Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Son mucho más altos en grasas monoinsaturadas, y más bajos en ácidos grasos Omega-6, que la mayoría de las otras nueces.

Nueces

Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra y todo tipo de vitaminas y minerales.

Cacahuetes o maní

Los cacahuetes (técnicamente legumbres, no nueces) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios demuestran que el maní puede ayudarle a perder peso.  Sin embargo, tenga cuidado con la mantequilla de maní. Es muy alto en calorías e increíblemente fácil comer cantidades excesivas de él.

Verduras

Caloría por caloría, las verduras son una de las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo. Hay una amplia variedad disponible, y es mejor comer muchos tipos diferentes de verduras todos los días.

Espárragos

El espárrago es un vegetal muy popular. Es baja en carbohidratos y calorías, pero está cargada con vitamina K.

Pimientos Morrones

Los pimientos vienen en varios colores, incluyendo rojo, amarillo y verde. Son crujientes y de sabor muy dulce, y son una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.

Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto crudo como cocido. Es una excelente fuente de fibra, vitamina K y vitamina C, y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras.

Zanahorias

La zanahoria es un vegetal de raíz popular. Es muy sabroso cargado de nutrientes como la fibra y la vitamina K. Las zanahorias también son muy altas en antioxidantes de caroteno, que tienen numerosos beneficios.

Nueces, semillas y cacahuetes

A pesar de ser alto en grasa y calorías, los estudios sugieren que las nueces y las semillas pueden ayudarle a perder peso. Estos alimentos son muy tostados y crujientes, satisfactorios y están cargados de nutrientes importantes de los que muchas personas no obtienen lo suficiente, incluyendo el magnesio y la vitamina E.

También requieren una preparación cero, lo cual es importante porque facilita su incorporación a la dieta.

Almendras

La almendra es un tipo popular de nuez. Está cargado con vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios demuestran que las almendras pueden ayudar a perder peso, y proporcionan beneficios impresionantes para la salud metabólica.

Semillas de Chia

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más densos en nutrientes del planeta. Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra, y una gran parte del consumo recomendado de magnesio, manganeso, calcio y varios otros nutrientes.

Coco

Los cocos están cargados de fibra y ácidos grasos poderosos llamados triglicéridos de cadena media.

Nueces de Macadamia

Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Son mucho más altos en grasas monoinsaturadas, y más bajos en ácidos grasos Omega-6, que la mayoría de las otras nueces.

Nueces

Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra y todo tipo de vitaminas y minerales.

Cacahuetes

Los cacahuetes (técnicamente legumbres, no nueces) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios demuestran que el maní puede ayudarle a perder peso.  Sin embargo, tenga cuidado con la mantequilla de maní. Es muy alto en calorías e increíblemente fácil comer cantidades excesivas de él.

Verduras

Caloría por caloría, las verduras son una de las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo. Hay una amplia variedad disponible, y es mejor comer muchos tipos diferentes de verduras todos los días.

Espárragos

El espárrago es un vegetal muy popular. Es baja en carbohidratos y calorías, pero está cargada con vitamina K.

Pimientos Morrones

Los pimientos vienen en varios colores, incluyendo rojo, amarillo y verde. Son crujientes y de sabor muy dulce, y son una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.

Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto crudo como cocido. Es una excelente fuente de fibra, vitamina K y vitamina C, y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras.

Zanahorias

La zanahoria es un vegetal de raíz popular. Es muy sabroso cargado de nutrientes como la fibra y la vitamina K. Las zanahorias también son muy altas en antioxidantes de caroteno, que tienen numerosos beneficios.

Coliflor

La coliflor es una hortaliza crucífera muy versátil. Se puede utilizar para hacer todo tipo de recetas saludables, y también sabe bastante bien por sí solo.

Pepino

El pepino es una de las verduras más populares del mundo. Es muy baja en carbohidratos y calorías, y consiste principalmente en agua. Sin embargo, contiene un número de nutrientes en pequeñas cantidades, incluyendo vitamina K.

Ajo

El ajo es increíblemente saludable. Contiene alicina, un compuesto bioactivo con poderosos efectos biológicos, incluyendo una función inmune mejorada

Col rizada

La col rizada ha sido muy popular en los últimos años, por una buena razón. Es increíblemente alto en vitamina K, vitamina C, fibra y un número de otros nutrientes. Es perfecto para añadir un crujido satisfactorio a ensaladas y recetas.

Cebollas

Las cebollas tienen un sabor muy fuerte, y son muy populares para su uso en recetas. Contienen una serie de compuestos bioactivos que se cree que tienen beneficios para la salud.

Tomates

las omatas se suelen clasificar como una verdura, aunque técnicamente son una fruta. Los tomates  son sabrosos y cargados de nutrientes como el potasio y la vitamina C.

Más Verduras Saludables

Estos no estaban en la lista, pero también son muy saludables: Alcachofas, coles de Bruselas, coles, apio, berenjenas, puerros, lechugas, setas, rábanos, calabazas, acelgas, nabos, calabacines.

Pescados y mariscos

El pescado y otros mariscos tienden a ser muy saludables y nutritivos. Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, dos nutrientes de los que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.

Salmón

El salmón es   pescado graso que es muy popular debido a su excelente sabor y alta cantidad de nutrientes, incluyendo proteínas y ácidos grasos Omega-3. También contiene algo de vitamina D.

Sardinas

Las sardinas son pequeños pescados grasosos que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que se pueden comer. Contienen grandes cantidades de la mayoría de los nutrientes requeridos por el cuerpo humano.

Mariscos

Los mariscos no se comen muy a menudo, lo cual es una pena porque contienen más nutrientes que casi cualquier otro alimento. Su clasificación es similar a la de las carnes de órganos cuando se trata de la densidad de nutrientes. Los mariscos comestibles incluyen las almejas, los moluscos y las ostras.

Camarones

Las gambas son un tipo de animal que se encuentra en el mar. Tiende a ser baja en grasa y calorías, pero alta en proteínas. Y contiene tambien, selenio y vitamina B12.

Trucha

La trucha es otro tipo de delicioso pescado azul, similar al salmón.

Atún

El atún es muy popular en los países occidentales, y tiende a ser bajo en grasa y calorías, pero alto en proteínas. Es perfecto para las personas que necesitan añadir más proteínas a sus dietas, mientras mantienen bajas las calorías.

Granos

Los granos han tenido una mala reputación en los últimos años, principalmente debido a que son un alimento prohibido en la popular dieta paleo. Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de granos, y algunos de ellos son muy saludables.

Sólo tenga en cuenta que siguen siendo bastante altos en carbohidratos, por lo que no se recomiendan en una dieta baja en carbohidratos.

Arroz Integral

El arroz es uno de los granos de cereales más antiguos y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. El arroz integral es bastante nutritivo, con una cantidad decente de fibra, vitamina B1 y magnesio.

Avena

La avena es increíblemente saludable. Están cargados de nutrientes, y también contienen poderosas fibras llamadas beta-glucanos, que han demostrado tener numerosos beneficios.

Quinoa

La quinoa se ha vuelto increíblemente popular entre los individuos conscientes de su salud en los últimos años.  Es un grano rico en nutrientes como la fibra y el magnesio. También es una excelente fuente de proteínas vegetales.

Panes

La mayoría de la gente come mucho pan. Para aquellos que están tratando de adoptar una dieta más saludable por primera vez, puede ser extremadamente difícil encontrar algo para comer en lugar de pan.

 Panes caseros bajos en carbohidratos

La opción más segura para el pan saludable es algo que usted mismo hace. He aquí una lista de 15 recetas de panes saludables sin gluten y bajos en carbohidratos.

Legumbres

Las legumbres son otro grupo de alimentos que ha sido injustamente demonizado en los últimos años. Es cierto que las legumbres contienen antinutrientes, sustancias que pueden interferir en la digestión y absorción de nutrientes.

Sin embargo, estos antinutrientes pueden eliminarse remojando y preparando adecuadamente las legumbres antes de consumirlas. Lo que nos queda es una fuente increíblemente barata de nutrición de calidad, incluyendo una gran fuente de proteínas a base de plantas.

Frijoles Verdes

Los frijoles verdes, también llamados frijoles verdes, son variedades inmaduras del frijol común. Son muy populares en los países occidentales.

Habichuelas y Frijoles

Los frijoles de riñón están cargados con varias vitaminas y minerales, y son muy ricos en fibra. Sólo asegúrese de cocinarlos adecuadamente, porque son tóxicos cuando están crudos.

Lentejas

Las lentejas son otra legumbre popular. Tienen un alto contenido de fibra y se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas vegetales. Las lentejas también tienen un sabor delicioso y una textura muy satisfactoria.

Lácteos

Sin embargo, para las personas que los toleran, son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.Los productos lácteos ricos en grasa parecen ser los mejores, y los estudios muestran que las personas que consumen la mayoría de los productos lácteos ricos en grasa tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Si la leche el del tipo orgánico, entonces puede ser aún mejor, ya que es más alta en algunos ácidos grasos bioactivos como el CLA.

Queso

El queso es increíblemente nutritivo, y una sola rebanada contiene casi los mismos nutrientes que una taza entera de leche. También es uno de los alimentos más deliciosos que puedes comer.

Leche entera

La leche entera es muy rica en vitaminas, minerales, proteínas animales de calidad y grasas saludables. Es una de las mejores fuentes de calcio.

Yogur

El yogur está hecho de leche que se fermenta añadiéndole bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos sobre la salud que la leche, excepto por los beneficios adicionales de las bacterias probióticas amigables.

Grasas y aceites

La “guerra” contra las grasas se ha perdido, y muchas grasas y aceites han regresado como alimentos saludables.

Mantequilla orgánica

La mantequilla de las vacas que fueron alimentadas con pasto es alta en muchos nutrientes importantes, incluyendo la muy importante vitamina K2.

Aceite de Coco

El aceite de coco está cargado de ácidos grasos poderosos llamados triglicéridos de cadena media. El aceite de coco puede tener beneficios para la enfermedad de Alzheimer y se ha demostrado que ayuda a perder grasa en el vientre

Aceite de Oliva Virgen Extra

El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del mundo. Contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, y es muy alto en antioxidantes con poderosos beneficios para la salud.

 Tubérculos

Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Tienden a contener una serie de nutrientes beneficiosos.

Patatas

Las patatas son un alimento muy popular en todo el mundo. Están cargados de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluyendo la vitamina C. También son increíblemente satisfactorios.

Batatas

Las batatas son uno de los alimentos con almidón más deliciosos que usted puede comer. Están cargados de antioxidantes y todo tipo de nutrientes saludables.

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y causar una pérdida de peso modesta.  Es excelente para usar en aderezos para ensaladas y para agregar sabor a las comidas.

Chocolate negro

El chocolate negro no sólo es el alimento más delicioso de esta lista, sino que también puede ser el más saludable. El chocolate negro está cargado de fibra y magnesio, y es una de las fuentes más poderosas de antioxidantes que existen.