Resistencia a la insulina y dieta: Todo lo que debes saber

¿Antojo constante de dulces? ¿Fatiga constante, bajo estado de ánimo y kilos de más? Estos podrían ser síntomas de resistencia a la insulina. De año en año, afecta a más y más personas, principalmente residentes de países altamente desarrollados. Se considera que el estilo de vida incorrecto y malos hábitos es su causa principal. ¿Cómo afecta la dieta el curso de la resistencia a la insulina?

Resistencia a la insulina: ¿qué es? 

La resistencia a la insulina es una condición en la que se altera el metabolismo de los carbohidratos. El páncreas es el órgano esencial para el metabolismo de los azúcares consumidos. Es lo que produce una hormona llamada insulina.  

Con un metabolismo de carbohidratos normal, el páncreas responde a un aumento posprandial de azúcar secretando insulina. Esta hormona envía señales a las células (incluidos los músculos, el tejido adiposo y el hígado) para que asuman una función. Entonces el azúcar consumido se transforma en tejido adiposo o se convierte en el "combustible" necesario para el funcionamiento. De esta manera, el cuerpo obtiene energía y el nivel de azúcar en la sangre baja. 

Productos utilizados para regular los niveles de azúcar

En la resistencia a la insulina, como su nombre indica, existe una resistencia tisular a la acción de la insulina . A pesar de la producción de insulina por parte del páncreas, las células no responden a ella. La glucosa circulante en la sangre no se puede usar y permanece en un nivel elevado, lo que estimula al páncreas para que produzca aún más insulina.  

El efecto de esta condición no es solo niveles elevados de azúcar en la sangre, sino también un aumento en los niveles de insulina.

Resistencia a la insulina - síntomas 

Hay una serie de síntomas que deberían ser una señal para un diagnóstico posterior. Éstos incluyen: 

• cansancio constante
• estado de ánimo deprimido
• irritabilidad 
• dolores de cabeza
• siento frio 
• antojo frecuente de dulces
• cambios en la piel
• problemas de memoria y concentración
• sobrepeso u obesidad 

Resistencia a la insulina: ¿puede la dieta contribuir al desarrollo de la enfermedad? 

Las causas de la resistencia a la insulina pueden ser tanto genéticas como ambientales (por ejemplo, edad, estilo de vida, estrés). Muchos estudios muestran que en personas genéticamente cargadas, la enfermedad aparecía solo cuando se presentaba un factor ambiental, por ejemplo, edad avanzada, disminución de la actividad física o mala alimentación. 

El peso corporal correcto en personas que sufren de resistencia a la insulina es especialmente importante debido a que el sobrepeso y la obesidad son uno de los factores de riesgo para el desarrollo de esta enfermedad . Los científicos creen que el tejido adiposo induce inflamación y afecta negativamente el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos, lo que influye en el desarrollo de la resistencia a la insulina.  

La pérdida de peso de 3-4 kg como resultado de una dieta adecuada y la implementación de actividad física reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina hasta en un 58%.

¿Cómo componer un menú? 

Los especialistas no recomiendan una dieta universal que deba usarse en la resistencia a la insulina. Se recomienda utilizar, por ejemplo, la dieta mediterránea, la dieta DASH, la dieta flexitariana o la dieta basada en plantas. 

A la hora de componer comidas con resistencia a la insulina, es importante elegir el contenido calórico adecuado. Una dieta hipercalórica conduce al almacenamiento del exceso de energía en forma de tejido adiposo. Cuanta más grasa corporal, peor responderá su cuerpo a la insulina. Asimismo, cuando perdemos peso, aumenta la sensibilidad a la insulina.  

Se recomienda que los carbohidratos representen el 45-65% de las calorías totales , y su fuente son principalmente carbohidratos complejos o almidón. Su forma más sana se considera la llamada almidón resistente, que no es digerible y se clasifica como una fibra dietética insoluble. Consumir este tipo de almidón mejora la salud de los intestinos, y ayuda a controlar los niveles de azúcar y el peso corporal. Los alimentos ricos en almidón resistente son fáciles de preparar: se producen enfriando o endureciendo los productos ricos en almidón. Una buena fuente de almidón resistente será la papilla de la mañana preparada el día anterior, una ensalada a base de sémola o pasta integral enfriada, y al menos un pan integral del día anterior enriquecido con cereales. 

Los pacientes que sufren de resistencia a la insulina deben prestar especial atención al índice glucémico (IG).  

Es un índice que le permite comparar diferentes alimentos en términos de su efecto sobre la tasa de aumento de la glucosa en sangre después de comerlos.

Elegir alimentos con un IG bajo contribuye a un mejor control del azúcar y la insulina. Incluyen, entre otros vegetales verdes, zanahorias, tomates, ajo, calabacín, albaricoques, fideos de soya, pan integral de centeno y la mayoría de las legumbres. 

Las grasas deben cubrir alrededor del 30% del requerimiento energético , y en personas que tienen problemas para mantener un peso adecuado, el 25%, con más de la mitad de este valor calórico deben ser productos que contengan ácidos grasos monoinsaturados (como aguacate, atún, sardinas y aceitunas). También vale la pena incluir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (por ejemplo, pescado de mar, nueces, aceite de linaza), que tienen un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.  

Considere reducir la cantidad de mantequilla, crema y manteca en su dieta, ya que se ha demostrado que afectan negativamente la resistencia a la insulina. 

El suministro adecuado de proteínas es muy importante en la resistencia a la insulina. Así, el crecimiento del tejido muscular reduce la resistencia a la insulina . El aporte correcto de proteína es de 1 g/kg de peso corporal adecuado, es decir, lo que debe tener una persona. La proteína debe consumirse en las proporciones adecuadas: 50% proteína animal y 50% proteína vegetal. Sin embargo, conviene recordar que además de proteínas, los productos de origen animal también contienen grasas ocultas, que conviene tener en cuenta a la hora de equilibrar la dieta . Las semillas de leguminosas, como los frijoles rojos y blancos, los garbanzos y la soja, son una excelente fuente de proteína vegetal. 

Resistencia a la insulina: ¿qué alimentos evitar? 

Cualquier paciente con resistencia a la insulina debe limitar significativamente los dulces y las bebidas azucaradas . Estos productos contienen grandes cantidades de azúcares simples, y su consumo provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. Además, el consumo excesivo de dulces conduce a un aumento del peso corporal.  

Sin embargo, si no podemos imaginar nuestra vida sin dulces, vale la pena plantearse el uso de edulcorantes. Son sustancias de sabor dulce, bajas en calorías, con cero o muy pocas calorías.  

Debe enfatizarse que reemplazar el azúcar con edulcorantes solo tiene como objetivo ayudar a los pacientes a seguir la dieta y no puede ser el único cambio de estilo de vida. 

Otro producto no recomendado en la resistencia a la insulina es el alcohol. El consumo de alcohol inhibe las señales transmitidas por la insulina en el hígado y el cerebro, lo que provoca una resistencia severa a la insulina en el hígado y el sistema nervioso central. Como resultado del consumo demasiado frecuente de alcohol, se puede desarrollar esteatohepatitis y, como consecuencia, un aumento de la resistencia a la insulina, así como deterioro de las funciones cognitivas y motoras.  

Vale la pena recordar que algunos medicamentos utilizados en el tratamiento de la resistencia a la insulina (por ejemplo, metformina) no deben combinarse con alcohol, ya que representa una amenaza para la salud y la vida del paciente. 

La resistencia a la insulina es una enfermedad difícil de combatir porque requiere que los pacientes cambien por completo su estilo de vida. Sin embargo, los beneficios de este esfuerzo son enormes, ya que cambiar su dieta mejora significativamente su salud y previene el desarrollo de enfermedades metabólicas. Vale la pena enriquecer gradualmente la dieta con productos saludables. Con el tiempo se convertirá en una rutina agradable y una realidad cotidiana.