Ejercicios Unilaterales ¿Qué son y cuáles son los beneficios?

¿Has dominado los ejercicios bilaterales a la perfección? Entonces es el momento de complementarlos con ejercicios unilaterales. ¡Conozca sus beneficios y algunos ejemplos aquí!

Los ejercicios más comunes en el gimnasio son los ejercicios bilaterales. Estos nos permiten trabajar con cargas más altas, aumentar la masa muscular y ganar fuerza. Sin embargo, también podemos entrenar cada parte del cuerpo de forma individual para complementar la actividad y conseguir mejores resultados. Aquí veremos qué es la formación unilateral y sus beneficios.

Definida en pocas palabras, esta forma de entrenamiento implica que trabajamos con una de las extremidades independientemente de la otra. Es decir, entrenamos un brazo o una pierna. Ubicar la carga en una sola extremidad tiene ventajas interesantes.

Algunos ejemplos de ejercicios unilaterales

Hay muchos ejercicios que podemos hacer unilateralmente. También podemos utilizar accesorios como mancuernas, bandas elásticas, poleas, bancos o nuestro propio peso corporal. Lo principal es que la resistencia está solo en un lado del cuerpo. Si hay alguna duda, echemos un vistazo a algunos ejemplos.

El ejercicio unilateral es ideal para aumentar la activación de varios de los grupos musculares del cuerpo.

Ejercicios unilaterales para las extremidades superiores

• Press de banca con una mano: Los músculos pectorales se entrenan con este ejercicio unilateral. Acostados en un banco plano, tomamos una mancuerna y entrenamos solo un brazo. El ejercicio consiste en estirar el brazo hacia arriba y luego bajarlo de forma controlada para llevar la mancuerna hacia el pecho. Luego repetimos la actividad con el brazo opuesto.
• Press de hombro con una mano: Esto también se conoce como la "Arnold Press", ya que era uno de los favoritos de Arnold Schwarzenegger. Sentados o de pie, debemos estirar el brazo para subir la mancuerna hasta estirar el codo. Luego lo bajamos lentamente hasta que la mano esté justo por encima de los hombros.
• Remo con una sola mano: Esto se hace para entrenar los músculos de la espalda. Colocamos una rodilla y una mano en el banco plano como puntos de apoyo. Con la otra mano sostenemos una mancuerna con la palma hacia adentro. Mantenga la columna recta y lleve la mancuerna hacia el pecho y hacia abajo. Luego cambiamos de posición para entrenar al otro lado.

Entrenamiento unilateral para las extremidades inferiores

• Sentadillas con una pierna: Mientras está de pie, levante un pie del suelo y mantenga el equilibrio con la otra pierna. Luego lleve la cadera hacia atrás para descender y realizar una sentadilla.
• Una sentadilla búlgara: El ejercicio consiste en apoyar la punta de un pie en un banco detrás de ti y doblar la otra pierna hasta que esté alineada con el suelo.
• Peso muerto de una pierna: Este ejercicio es ideal para entrenar los músculos de la pantorrilla. De pie, con el apoyo de una pierna, debemos llevar las caderas hacia atrás y mover la parte superior del cuerpo hacia adelante para llegar al peso muerto. En esta actividad, es importante mantener el equilibrio.

Los beneficios de la formación unilateral

El entrenamiento unilateral es un buen complemento a los ejercicios convencionales. Varios estudios han observado los efectos positivos sobre el aumento de fuerza, la estimulación del lado opuesto e incluso la mejora de la estabilidad muscular y el equilibrio.

Por ejemplo, en 2005, se realizó un estudio de variabilidad en el tamaño muscular y la ganancia de fuerza después del entrenamiento de resistencia unilateral utilizando una evaluación de 12 semanas del entrenamiento de fuerza progresivo y dinámico del brazo no dominante. La conclusión fue que tanto los hombres como las mujeres exhiben una amplia gama de reacciones al ejercicio.

Además, se agrega que los hombres tenían solo una ligera ventaja en el aumento del tamaño relativo en comparación con las mujeres. Por otro lado, las mujeres se desempeñaron significativamente mejor que los hombres en mejoras relativas de fuerza. Echemos un vistazo más de cerca a todas las ventajas.

Ayuda a mejorar la estabilidad

Al entrenar unilateralmente, ponemos más énfasis en toda la zona media. Esta parte central del cuerpo es importante para proteger la columna vertebral y estabilizar el cuerpo.

Cuando entrenamos de esta manera, hay una tendencia a crear un desequilibrio, por lo que la actividad de los músculos que componen los músculos centrales que sostienen la columna vertebral debe ser mayor para lograr la estabilidad. Por lo tanto, lo mejor es realizar los ejercicios de pie y en forma libre para aumentar la activación de esta zona.

El ejercicio unilateral ayuda a prevenir los desequilibrios musculares

Cuando realizamos ejercicios bilaterales (es decir, usando ambas manos o ambas piernas), es normal que la extremidad más fuerte tenga mayor esfuerzo que la más débil.

En press de banca, por ejemplo, el brazo derecho puede usar más fuerza que el izquierdo para levantar la barra, creando un desequilibrio. En un ejercicio unilateral, por otro lado, cada extremidad debe soportar todo el peso del ejercicio, evitando así este desequilibrio común.

Mejora la parte opuesta del cuerpo

El entrenamiento unilateral también aumenta la fuerza y mejora la estabilidad de la parte opuesta del cuerpo. Esto es lo que se conoce como "cross-training". En este aspecto, un estudio examinó la transferencia de fuerza y habilidades después de un programa de entrenamiento de fuerza en 20 mujeres y 20 hombres.

Los resultados mostraron que los mecanismos neuromusculares reflejaron los aumentos de fuerza en el post-entrenamiento y la retención al apoyar los ajustes del esfuerzo de los músculos centrales mediante el entrenamiento cruzado.

Además, los continuos aumentos de fuerza en la retención identificaron la presencia de aprendizaje motor en el entrenamiento cruzado, lo que fue confirmado por la variabilidad de la fuerza.

Además de aumentar la fuerza muscular, esta forma de ejercicio también mejora la coordinación y el equilibrio.

Prueba los ejercicios unilaterales y logra el equilibrio

En general, el entrenamiento unilateral es importante para profundizar el entrenamiento de fuerza de una parte del cuerpo. Al mismo tiempo, puede ayudarnos a fortalecer la parte opuesta del cuerpo y generar una mayor activación muscular en los músculos centrales. Por otro lado, el desequilibrio de fuerza entre las partes opuestas del cuerpo se puede evitar de esta manera.

Por estas razones, es una forma ideal de ejercicio para complementar las rutinas de entrenamiento bilateral. También es una buena idea realizar las actividades de pie y en forma libre. Al evitar el uso de máquinas, esto nos permitirá activar todos nuestros músculos centrales. ¿Ya incluyes estos ejercicios en tu entrenamiento?