Los Mejores Métodos para Dormir Mejor.

La calidad del sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable. Los estudios demuestran que el sueño insuficiente, de mala calidad e inquieto afecta negativamente el equilibrio hormonal, el rendimiento mental y físico. En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido. Si tienes dificultades para alcanzar el número suficiente de horas de sueño cada noche, o si no duermes bien, aquí tienes algunas recomendaciones y métodos para dormir mejor y para conseguir un sueño reparador.

1. Aumenta la exposición a la luz durante el día

El primero de los métodos para dormir mejor, tiene que ver con la luz del dia. Tu cuerpo tiene un reloj natural, llamado ritmo circadiano. Regula los momentos en que te duermes y cuando te despiertas, para asegurar un equilibrio general de cuerpo y mente. La luz natural o la luz artificial fuerte durante el día ayudan a mantener el ritmo circadiano dentro de los límites normales y regulares. Por lo tanto, aumenta el nivel de energía durante el día y disminuye el nivel de energía durante la noche, lo que promueve un sueño profundo.

2. Reducir la exposición a la luz azul durante la noche

Mientras que la luz durante el día es beneficiosa para el ritmo circadiano, la exposición a la luz artificial durante la tarde y la noche tiene el efecto contrario. La luz azul representa la luz artificial proveniente especialmente de las pantallas de los dispositivos electrónicos. Esto influye negativamente en el ritmo circadiano y conduce a una disminución de los niveles de melatonina.

La melatonina es una hormona fisiológica del cuerpo, con un papel en la relajación y la inducción del sueño.

Existen varios métodos populares para reducir la exposición a la luz azul. Estos incluyen:

• Use anteojos protectores contra la luz azul
• Use varias aplicaciones del dispositivo para bloquear o reducir la luz azul
• No mire televisión por la noche y no use dispositivos electrónicos 2 horas antes de dormir

3. No consuma cafeína en la segunda parte del día

Otro de los métodos para dormir mejor se relaciona con el consumo de cafeina. Aunque la cafeína tiene muchos beneficios para el organismo, debe consumirse con moderación para no influir en el ciclo del sueño. Cuando se consume en la segunda parte del día, estimula el sistema nervioso y puede detener la capacidad del cuerpo para relajarse durante la noche. Los estudios demuestran que las personas que consumen cafeína hasta 6 horas antes de dormir tienen un sueño de mala calidad, inquieto e incluso insomnio.

La cafeína se absorbe en la sangre y permanece en un nivel alto constante durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, no se recomienda beber una taza grande de café después de las 3-4 de la tarde, especialmente si ya tiene problemas para dormir. Si todavía quieres un café y ya es tarde, elige un café descafeinado.

4. Trate de mantener un horario de sueño constante

El ritmo circadiano del cuerpo funciona como un bucle automantenido, alineado con los momentos de la puesta y la salida del sol. Mantener horas constantes para acostarse y despertarse mejorará significativamente la calidad del sueño. Por lo tanto, trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, sin demasiadas variaciones. Se formará un patrón de sueño regular, beneficioso para el cuerpo.

5. Toma suplementos de melatonina

El quinto de los métodos para dormir mejor menciona la melatonina. La melatonina es una hormona clave que envía señales al cerebro con respecto a los momentos de relajación y sueño. Los suplementos de melatonina son cada vez más populares y, para algunas personas, pueden funcionar. La melatonina administrada externamente se prescribe con frecuencia a pacientes con insomnio, siendo una forma sencilla de conciliar el sueño más rápido.

La melatonina no provoca efectos adversos y no supone ningún riesgo para el paciente. Esto también puede ser útil para las personas que viajan, ya que les ayuda a adaptarse a un nuevo horario y regula el ritmo circadiano. La melatonina suele salir sin receta de la farmacia, pero es importante respetar las dosis, para mantener su eficacia y seguridad.

6. Otros complementos

Además de la melatonina, existen algunos suplementos que pueden inducir la relajación y mejorar el sueño. Consulte a su médico o farmacéutico antes de iniciar la administración de estos suplementos:

• Ginkgo biloba: Una planta natural con numerosos beneficios, entre ellos mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.
• Glicina: algunos estudios muestran que 3 gramos de glicina, un aminoácido, pueden mejorar el ritmo circadiano y el sueño.
• Valeriana: Esto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
• Magnesio: Al ser responsable de más de 500 reacciones en el cuerpo, el magnesio puede inducir la relajación física y mental, mejorando así la calidad del sueño.  
• Lavanda: Una planta poderosa con muchos beneficios para la salud, la lavanda induce a un estado de calma y tiene un efecto sedentario. Puede ser efectivo, a largo plazo, para dormir mejor.

Asegúrate de probar estos suplementos solo uno a la vez, sin hacer combinaciones complejas. Aunque no garantizan un buen sueño, han demostrado ser útiles para muchas personas, solos o combinados con otras estrategias para mejorar el sueño.

7. No consumas alcohol

Algunas bebidas alcohólicas por la noche pueden afectar negativamente el sueño y el equilibrio hormonal. El alcohol aumenta el riesgo de apnea del sueño, ronquidos, trastornos del sueño e insomnio. También altera la producción nocturna de melatonina.

Un estudio reciente concluyó que el alcohol, consumido por la noche, disminuye el nivel fisiológico de la hormona del crecimiento en el cuerpo, una hormona con un papel esencial en el ritmo circadiano y muchas otras funciones clave.

8. Optimiza tu ambiente para dormir

Muchos expertos creen que el entorno en el que dormimos, normalmente el dormitorio, influye de forma significativa en el sueño y en su calidad. Los factores importantes que debes tener en cuenta, y que puedes modificar según tus propias necesidades, son la temperatura, el ruido, la intensidad de la luz y la disposición del mobiliario.

Un ambiente ligeramente fresco, oscuro y tranquilo es un ambiente óptimo para un sueño suficiente y reparador. Minimiza cualquier fuente de ruido o luz del exterior y no olvides mantener siempre tu dormitorio limpio, ordenado y aireado.

9. No comas antes de acostarte

Dejando de lado la influencia que una comida tardía tiene sobre el aparato digestivo, en cuanto al sueño, las personas que comen antes de acostarse suelen tener sueño inquieto, inquieto y muchas veces insuficiente.

Una cena tardía afecta la síntesis de melatonina y hormona del crecimiento, lo que lleva a una disminución en la calidad y cantidad del sueño. Por lo tanto, para dormir lo mejor posible, tome su última comida 3-4 horas antes de dormir.

10. Haz ejercicio con regularidad, pero no antes de dormir

El ultimo de los métodos para dormir mejor trata de el ejercicio. El esfuerzo físico es uno de los mejores remedios para dormir bien, todas las noches. Se ha comprobado que el deporte de cualquier tipo reduce la frecuencia del insomnio y mejora todos los aspectos del sueño.

Sin embargo, no se recomienda el esfuerzo físico antes de dormir, sino a cierta distancia durante el día. Esto ocurre debido al efecto estimulante y energizante que tiene el deporte en el cuerpo.