Ejercicio físico para embarazadas: buenos ejercicios durante el embarazo

A menos que el médico lo desaconseje, el ejercicio físico para las mujeres embarazadas tiene muchos beneficios en relación con el embarazo y el parto. En este artículo, compartimos algunas técnicas y consejos que debes conocer.

El embarazo no es un período de descanso a menos que un médico lo indique. Si se trata de un embarazo seguro, debe mantenerse activa para combatir el sobrepeso y facilitar el parto. Sin embargo, es importante elegir el tipo correcto de ejercicio físico para las mujeres embarazadas.

También recuerda que si practicas deporte regularmente, este hábito también te ayudará a recuperarte del parto. Todos estos son beneficios, por lo que hemos decidido compartir los mejores ejercicios que puedes realizar durante el embarazo.

Antes de comenzar el ejercicio físico para mujeres embarazadas

Te recomendamos que acudas a cursos específicos para embarazadas o realices ejercicio físico moderado.

La intensidad del entrenamiento siempre depende de las indicaciones de tu médico. Sin embargo, también es muy importante cuánto ejercicio hacía antes de quedar embarazada.

En general, los expertos recomiendan una intensidad moderada. Por ejemplo, ejercicios que te permiten respirar o hablar cómodamente. Por ejemplo, puede hacer ejercicio durante media hora cuatro veces a la semana.

Calentamiento y estiramientos en relación con el ejercicio físico para mujeres embarazadas

Nunca debe comenzar a hacer ejercicio hasta que haya calentado, especialmente durante el embarazo. Recuerda que tu cuerpo cambia en términos de peso y forma. Por lo tanto, el primer paso en el ejercicio físico para las mujeres embarazadas es estirar suavemente.

Cuando hayas terminado de estirar, nunca comiences a entrenar de repente. Siempre hazlo gradualmente para que tus músculos puedan calentarse. Si tiendes a sufrir calambres o tienes tendencia a lesionarte, ten mucho cuidado. Una buena opción es la gimnasia acuática.

Otros consejos

• Primero, beba mucha agua o bebidas naturales mientras hace ejercicio.
• Siempre dígale a su instructor que está embarazada. También es una buena opción participar en actividades específicamente dirigidas a mujeres embarazadas.
• Evita los deportes que impliquen riesgo de caídas o realízalos con precaución.

Cuando te falte motivación (ya que el ejercicio requerirá un esfuerzo mucho mayor que antes), no te olvides de sus beneficios. De hecho, puede ayudar a reducir algunas molestias comunes del embarazo, como el estreñimiento, los pies y las piernas hinchadas o la ansiedad.

Ejercicio físico para embarazadas

1. Ejercicios del suelo pélvico

Los ejercicios del suelo pélvico le permiten controlar mejor sus contracciones durante el parto.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en la parte inferior. Es extremadamente importante entrenarlo para compensar el aumento de peso que esta parte del cuerpo tiene que soportar y que jugará un papel importante durante el parto. Además, ayuda a combatir la incontinencia urinaria.

• Puede hacer este ejercicio acostado, de pie o sentado. Incluso puedes hacerlo sentado en una pelota de Pilates!
• En primer lugar, necesitas respirar. Al exhalar, tensa el ano y la vagina como si sostuviera un chorro de orina. Intente mantener el voltaje durante 10 segundos.
• Exhala y relájate y toma conciencia de tu suelo pélvico relajado.
• Haz tres series de ocho repeticiones a lo largo del día. Puedes hacerlos discretamente en cualquier momento.

2. Ejercicio físico para embarazadas: Ejercicio para relajar la zona lumbar

• Colócate primero a cuatro patas con las manos en el suelo a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de la cadera. Su espalda debe estar recta. En yoga, esto se conoce como el gato.
• Inhala, y mientras exhalas lentamente tu aliento, chupa tu estómago y rodea tu espalda como un gato. Mantén la postura durante unos segundos mientras terminas la exhalación.
• Lleva la barbilla hasta el pecho. Necesitas sentir este ejercicio en todas y cada una de las vértebras ya que quieres darle movimiento a tu espalda y así relajarte de toda la presión que lleva tu espalda baja.
• Cuando inhalas, vuelves a la posición inicial, recordando no sacar el estómago, sino permanecer en una posición neutral.
• Haz 10 repeticiones, al menos dos veces al día.
• Cuando haya terminado, siéntese sobre los tobillos y estire los brazos hacia adelante en el suelo para descansar.

3. Entrenamiento de la columna pélvica, abdominal y lumbar

Los ejercicios lumbares reducen las espaldas características del embarazo.

• Primero, levanta la espalda contra la pared y dobla ligeramente las rodillas.
• Luego imagina que quieres tirar del ombligo hacia adentro hasta que toque la pared. Verás cómo tu pelvis hace un movimiento para elevar tu hueso púbico mientras exhalas.
• Permanezca en la posición durante unos cinco segundos y exhale todo el aire.
• Después de esto, vuelva a la posición inicial mientras inhala.
• Repita 10 veces, dos veces al día.

En resumen, estos ejercicios son simples y relajantes. El ejercicio físico para mujeres embarazadas debe combinar los deportes de intensidad moderada con estas técnicas, ya que ayudan a preparar su cuerpo para el parto.