Dieta keto: aumenta tus niveles de proteínas y pierde peso

Cuando se sigue bien, una dieta cetogénica o dieta keto es una dieta muy nutritiva. Debes basarte en alimentos reales con una fuerte ingesta de verduras, especialmente verduras de hoja verde.

El objetivo de las dietas cetogénicas o de la dieta keto es permitir que la cetosis se desarrolle a lo largo del día. La cetosis es el proceso de quemar grasa corporal para obtener energía y, para que esto suceda, los niveles de insulina en el cuerpo deben ser bajos.

Por lo tanto, si te aferras a alimentos que no causan un aumento de insulina, le das a tu cuerpo la oportunidad de entrar en la cetosis y quemar la grasa corporal.

¿Cómo es un plan de dieta keto?

El contenido de la dieta variará, dependiendo de los objetivos del individuo, tu salud personal y tu situación financiera. Pero, el enfoque debe ser invariablemente en comer alimentos nutritivos, mínimamente procesados y reales.

Una dieta keto suele serlo:

• Bajo contenido de carbohidratos
• Proteína moderada
• Alto contenido de grasa
• El desafío a veces puede ser conseguir suficiente grasa sin tener demasiadas proteínas.

Balance energético de la dieta keto

Aunque existen diferentes maneras de seguir una dieta cetogénica, la siguiente es una buena guía para las personas con diabetes, que buscan controlar sus niveles de azúcar y perder peso.

Esto determinará la densidad de nutrientes de la dieta keto, así como la forma de seguirla, ya que los diferentes alimentos tendrán diferentes efectos sobre los niveles de insulina y de azúcar en sangre.

Carbohidratos

La ingesta de carbohidratos debe ser baja. Por lo general, la ingesta de carbohidratos será inferior a 50 g por día para mantener la cetosis.

Algunas personas pueden restringirse a menos de 30g de carbohidratos por día para maximizar la posibilidad de mantener la cetosis a lo largo del día.

Proteínas de la dieta keto

La ingesta de proteínas debe ser moderada, alrededor de 40 a 50 g por día para las mujeres y alrededor de 50 a 60 g de proteínas para los hombres.

Estas son pautas aproximadas. Si estás luchando por perder peso, a pesar de tener muy pocos carbohidratos, el siguiente paso a considerar es si está consumiendo demasiadas proteínas. Ten en cuenta que los alimentos como el queso y las nueces tienen proteínas significativas que algunas personas pueden pasar por alto.

Grasa

La grasa es generalmente libre de tener en una dieta keto, dentro de lo razonable. puedes permitirte tener una buena cantidad de grasa en una dieta cetogénica, excepto que es aconsejable no picar entre comidas en una dieta cetogénica.

Vegetales bajos en carbohidratos

Comenzaremos con las verduras, ya que las investigaciones demuestran que todas las dietas verdaderamente saludables comparten una cosa en común: tienen una buena base de verduras para proporcionar una variedad de nutrientes.

Trata de comer vegetales en cada comida. Las verduras también son una excelente manera de incorporar más grasa a la dieta con, por ejemplo, aderezos para ensaladas con alto contenido de grasa, aguacate, nueces, aceite de oliva o mantequilla.

Las personas que siguen una dieta cetogénica más estricta pueden limitar su consumo de verduras a aquellas que contienen menos carbohidratos, como las verduras de hoja verde, los tomates, los espárragos y el brócoli.

Ten cuidado con las verduras de raíz con almidón como cualquier forma de papa, chirivías y remolacha.

150 g de brócoli hervido (vegetal no almidonado) contiene unos 5 g de carbohidratos, mientras que 150 g de maíz dulce hervido (vegetal almidonado) contiene 30 g de carbohidratos.

Carne y huevos

Es bueno tener carne con una dieta cetogénica y esto incluye carne grasosa como panceta de cerdo, cordero y aves de corral con la piel puesta. Esta es una buena noticia para las papilas gustativas, ya que la grasa ayuda a añadir mucho sabor.

Los huevos son un alimento básico para la mayoría de las personas que hacen dietas cetogénicas. Son bajos en carbohidratos, rellenos, una buena fuente de proteínas y muy versátiles.

Ten a en cuenta que es posible salir de la cetosis si estás teniendo una gran cantidad de proteínas. Esto se debe a que un alto consumo de proteínas puede hacer que el hígado convierta la proteína en glucosa, un proceso conocido como gluconeogénesis.

Por esta razón, trata de mantener su consumo de carne a un nivel moderado.

Pescado

El pescado es una buena fuente de proteínas y el pescado graso, como la caballa, el salmón, el atún, las sardinas, las truchas o el arenque, contiene ácidos grasos omega-3 esenciales.

El consumo de cantidades significativas de pescado graso es ampliamente recomendado para la salud del corazón y la longevidad.