Dietas low carb para mantener el peso

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Las dietas low carb no sólo sirven para reducir tallas, sino así mismo, para mantenernos en nuestro peso ideal de la mejor forma posible: consumiendo alimentos realmente benéficos para nuestro organismo.

Si este es tu propósito, has llegado al lugar correcto; ya que en esta ocasión compartimos contigo dos de dietas low carb para mantener el peso realmente efectivas. Echa un vistazo a continuación:

¿Qué es una dieta low carb?

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El término «carb» proviene de la abreviación de carbohidratos en inglés. La fuente de energía más importante para los seres vivos. Entonces estamos hablando de una dieta baja en carbohidratos.

Debido a que todavía necesitamos energía, incluso en un programa de reducción de grasas, necesitamos traerla de otras fuentes de alimentos: grasas (preferiblemente saludables) o proteínas.

Así, una dieta low carb se caracteriza por reducir la ingesta de los carbohidratos y aumentar el de las grasas y / o proteínas. Para cada persona, las cantidades óptimas son diferentes.

¿De dónde viene la energía? Aproximadamente 4 kilocalorías por gramo proporcionan carbohidratos, 9 kilocalorías de grasas, 7 kilocalorías de alcohol (incluido el estilo).

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Las proteínas (aminoácidos), aunque tienen el papel principal de material de construcción, también pueden proporcionar alrededor de 4 kilocalorías por gramo. Las fibras pueden ser fermentadas por la flora intestinal, dando como resultado ácidos grasos de cadena corta, con un valor aproximado de 2 kilocalorías por gramo.

En una dieta low carb, al menos al principio, debes pesar los alimentos y calcular la ingesta calórica de cada macronutriente. Si eres débil, parte de la energía provendrá de la grasa de reserva, ahora movilizada por el ambiente hormonal creado por la dieta.

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Dietas low carb para mantener el peso

La dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios, desde la prevención de «enfermedades del hombre moderno» (incluida la diabetes) hasta el aumento de la fertilidad (especialmente en las mujeres).

Debido a que optimiza la quema de grasa y proporciona un buen control del apetito, se ha utilizado principalmente para perder peso; pero no sólo este es su fin principal; en realidad, las dietas low carb son perfectas para mantener de peso.

¿Qué alimentos están «prohibidos» en las dietas low carb?

Una dieta baja en carbohidratos excluye o minimiza las cantidades de los siguientes alimentos: azúcar y sus parientes (miel, jarabe de agave, jarabe de arce, etc.), harina y otros derivados de cereales (trigo, arroz, maíz) o pseudo cereales ( incluso la quinua tiene muchos carbohidratos), frutas (especialmente plátanos, melones, uvas) y ciertas verduras (papas).

La leche dulce contiene lactosa, el azúcar de la leche, por lo que está excluida. Para aquellos que quieran ir elegir la dieta “paleo” (un tipo de dieta low carb de la que hablamos más adelante) se excluyen también las legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, nueces, soja).

¿Qué alimentos están permitidos?

La dieta low carb permite las verduras bajas en carbohidratos: ensaladas y hojas, brotes de soja, brócoli, calabaza, berenjenas, espárragos, achicoria, hinojo e incluso bayas, nueces, semillas oleaginosas, aceitunas, aguacates.

Las raíces (zanahoria, apio, remolacha, etc.) están permitidas, con ciertos límites.

Los alimentos de origen animal no contienen carbohidratos, por lo que están permitidos, en su conjunto: carne y órganos, pescado y mariscos, productos lácteos (yogurt, queso, cebada) y huevos.

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Por supuesto, es más difícil mantener una dieta vegetariana / vegana y al mismo tiempo baja en carbohidratos, porque podemos eliminar muchos de los grupos de alimentos y la diversidad de alimentos (implícitamente y nutrientes) se vuelve muy baja.

¿Cuántos carbohidratos están permitidos?

La cantidad óptima siempre dependerá de la situación particular de cada persona: sexo, edad, altura, peso, porcentaje de grasa, genética (tipo de metabolismo), objetivos, niveles y tipos de esfuerzo físico (masa muscular) y estrés, tiempo de descanso, preferencias culinarias En general, va entre 100 y 150 gramos por día, sin embargo, por debajo del 50% del requerimiento calórico.

Aunque la masa muscular y los entrenamientos intensos permiten una mayor cantidad, especialmente si estás en una mesa de ejercicios post-físicos.

¿Proteína o grasa?

Si la ingesta de proteínas es alta, la ingesta de grasas será automáticamente pequeña o mediana. Esto significa que la dieta puede describirse como «hiperproteína». Dichas dietas se encuentran en el mundo del fitness y culturismo, como es el caso de la dieta paleo o la dieta Dukan.

Para empezar, la alta ingesta de proteínas de las dietas low carb tiene varias ventajas: buena saciedad, calorías quemadas y en el proceso de digestión, apoyando la masa muscular, el exceso de proteína no conduce tan fácilmente al depósito de grasa. Pero debemos tener mucho cuidado con las fuentes y la forma de preparar los alimentos.

El exceso de proteínas, pero también la quema acorta la vida. Si, por otro lado, aumenta la grasa (y los carbohidratos se reducen a 20-30 gramos por día), incluso podemos alcanzar una dieta cetogénica. Nuevamente, son muy importantes las fuentes de grasas y cómo se preparan. Cualquiera sea la opción, la dieta debe ser lo más diversa posible e incluir alimentos ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.

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¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta Paleo es un tipo de dieta low carb, y es en gran parte un intento de consumir el mismo tipo de alimento que el hombre paleolítico, específico de un verdadero cazador-recolector. Fue desarrollada por Loren Cordain, médico e investigador de la Universidad de Colorado, que ha estado estudiando la idea desde la década de 1970.

Se supone que como dieta low carb, la dieta Paleo se basa en los mejores principios de cómo los humanos fueron diseñados genéticamente para alimentarse.

Alimentos de la dieta paleo

  • Carne magra, como pollo, pavo, cerdo, ternera o bisonte
  • Pescado
  • Mariscos
  • Frutas frescas
  • Verduras de bajo índice glucémico
  • Oleaginosas como nueces, almendras, anacardos, nueces, nueces, pistachos
  • Semillas como el girasol y la calabaza
  • Huevos
  • Aceites de origen vegetal, como aceitunas, nueces, de semillas de uva o aceite de coco
  • En cuanto a bebidas, se recomienda té verde, agua de coco (con cuidado de no agregar azúcar) y agua corriente.

Alimentos prohibidos en la dieta Paleo

Como en la mayoría de las dietas low carb, en la dieta paleo se prohíben:

  • Cereales como la avena, el trigo, la cebada o el arroz: esto significa que no se permiten derivados del pan, pasta, galletas, barritas de granola…
  • Vegetales con alto contenido de almidón e índice glucémico alto como las papas y maíz
  • Legumbres y frijoles, como maní, mantequilla de maní, productos de soya, sin frijoles, guisantes
  • Productos lácteos, por lo que no hay leche, yogur, queso o helado
  • Carne grasa procesada o sin procesar, como salami, pepperoni, picante perros, carne picada, costillas
  • Azúcares como jugos, jarabes, dulces de todo tipo
 
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