Qué hacer si no puedes dormir

¿No puedes dormir? todo el mundo necesita una buena noche de sueño. Pero si tu rutina de sueño se afecta, puede afectar tu salud física y mental.

Típicamente los malos hábitos de sueño son a menudo la causa del insomnio. Si no puedes dormir por la noche, las siguientes 10 cosas no deben hacerse nunca.

No puedes dormir

Y eso tiene mucho sentido, así que aquí hay algunos malos hábitos que deberías evitar si quieres dormir mejor. ¿Cuáles son las diez cosas que nunca debes hacer si no puedes dormir por la noche?

Principales causas de la privación del sueño

Los malos hábitos de sueño no son la única razón por la que no puedes dormir. Las enfermedades médicas, la medicación y los trastornos del sueño contribuyen a la privación del sueño. Asegúrate de saber si una de estas situaciones puede ser la razón por la que no duermes bien.

Causas médicas

Los problemas médicos pueden perturbar el sueño. El estrés de las enfermedades crónicas contribuye al insomnio. Estos son los problemas médicos más comunes que causan insomnio:

• Problemas respiratorios
• Acidez
• Diabetes
• Problemas de corazón
• Enfermedad de los riñones
• Alergias
• Miedo
• Depresión
• Problemas gastrointestinales
• Artritis
• Asma
• Trastornos neurológicos
• Problemas de la glándula tiroides
• Dolor agudo

Si sufre de insomnio por alguna de estas enfermedades, habla con tu médico sobre ello. Pide consejo sobre cómo relajarte naturalmente cuando no puedes dormir.

Medicamentos

Ciertas drogas causan insomnio. Ya es bastante difícil tener una enfermedad que requiera un tratamiento farmacológico, pero luego puede ser frustrante cuando las mismas drogas interrumpen el sueño. Aquí hay una lista de medicamentos que pueden interrumpir el sueño:

• Medicamentos para la alergia.
• Medicamentos para el asma
• Anticonceptivos
• Medicina contra el resfriado y la gripe
• medicamentos antidepresivos
• Medicamentos para el corazón
• medicamentos para la hipertensión
• Medicamentos para la tiroides
• Medicamentos inmunosupresores

Pídale a tu médico que ajuste tus recetas para que no pierdas el sueño por la noche. Esto puede significar que tienes que tomar tu medicamento a una hora diferente del día, no tan cerca de la hora de acostarse. Si ya estás tomando medicamentos, tenga cuidado con los somníferos. Pueden interferir con tu medicina y causar una reacción adversa.

Trastornos del sueño

Si se le ha diagnosticado un trastorno del sueño, puede producirse insomnio. Las siguientes condiciones pueden causar esto:

• Apnea del sueño
• Síndrome de las piernas inquietas
• Narcolepsia

Las 10 cosas que nunca debes hacer cuando no puedes dormir.

Si no tiene una condición médica y no está tomando medicamentos, y no se le ha diagnosticado un trastorno del sueño, estas cosas pueden hacer que interrumpa involuntariamente tu sueño:

Acostarse demasiado temprano o demasiado tarde

Acostarse demasiado temprano o demasiado tarde puede provocar insomnio. Lo mejor es mantener una rutina regular cuando te vas a la cama. Intenta mantenerte despierto por lo menos 16 horas al día, seguidas de 7 u 8 horas de sueño.

Tu reloj biológico, también llamado ritmo circadiano, se ajustará eventualmente a esta rutina y te ayudará a dormir mejor.

Tener una rutina de sueño diferente los fines de semana

Mantener un ritmo circadiano es esencial para combatir el insomnio. Los médicos recomiendan que mantenga un horario regular para acostarse y levantarse, incluso el fin de semana. Quedarse despierto hasta tarde el fin de semana puede interrumpir el ritmo de sueño de tu cuerpo e interrumpir el sueño.

Tomar demasiada cafeína

No es muy difícil llevar la cuenta de cuántas tazas de café bebes al día, pero demasiada cafeína es una garantía para el insomnio. La Clínica Mayo sugiere que un adulto sano típico debería consumir sólo 400 miligramos de cafeína al día.

Son unas tres tazas de café al día. Lo cual para mucha gente parece una pequeña cantidad. Si comes más, puede perturbar tu sueño. Recuerda que el té, la soda y el chocolate contienen cafeína.

 Olvidar que los efectos de la cafeína duran más tiempo

¿Cuántas drogas dejan la cafeína en tu sistema durante horas? Los estudios muestran que el 50% de la cafeína permanece en el cuerpo cinco o seis horas después de beber.

Si tomas café o refresco con cafeína por la tarde o por la noche, todavía está en tu sistema cuando te vas a la cama. Incluso el café descafeinado contiene algo de cafeína que puede evitar que te quedes dormido o que tengas un sueño profundo.

Uso de la electrónica antes de acostarse

Mucha gente piensa que usar el aparato electrónico es una buena manera de relajarse por la noche. Tanto si se trata de jugar a un juego en el ordenador como de leer un libro en la tableta, el uso de la electrónica por la noche es muy común.

Sin embargo, los científicos nos dicen que pasar tiempo frente a la pantalla del ordenador antes de ir a la cama es un factor importante en la pérdida de sueño. La pantalla de tu dispositivo electrónico emite una luz que puede interferir con la producción de una sustancia química llamada melatonina en tu cerebro. La melatonina te ayuda a dormir, pero muy poco cambia tu capacidad de dormir.

Comer demasiado tarde

Comer alimentos pesados o picantes a la hora de acostarse afectará a tu sueño. Si comes justo antes de acostarte, la insulina se libera, interrumpiendo tu ritmo circadiano o el ciclo de sueño. La comida en el estómago activa el cerebro y perturba tu capacidad para dormir.

Ejercitarse demasiado cerca de la cama

La actividad física justo antes de ir a la cama es perjudicial para el sueño. Es mejor hacer ejercicio durante unas horas antes de acostarse y permitir que el cuerpo se relaje a medida que se acerca el momento. El ejercicio aumenta el nivel de las hormonas del estrés que te mantienen despierto por la noche.

No te tomas el tiempo para ir más despacio

Tu cerebro necesita pasar de la alta actividad a un tiempo más relajado antes de acostarse. Esto permite que tu cuerpo se recalibre del ciclo de la vigilia al ciclo del sueño. Algunos sospechan que permitirse hasta 45 a 60 minutos sin aparatos electrónicos, televisión o ejercicio puede afectar significativamente a su sueño. Así que vamos a desglosarlo así:

• 15-20 minutos para completar sus actividades
• 20 minutos de preparación para el sueño: cepillarse los dientes, bañarse y ponerse el pijama.
• 15-20 minutos para la relajación a través de la lectura, la respiración profunda o la meditación

Mira el reloj

Es mejor no tener un despertador digital delante de la cama, porque así se puede mirar el reloj durante la noche. Este hábito dificulta que te quedes dormido si sigues mirando el reloj. Si te despiertas en medio de la noche y miras el brillante reloj digital, es una enorme distracción. Porque todavía estarás comprobando cuántas horas faltan para el amanecer.